카페인과 두통의 상관관계

 

카페인은 두통을 없애기도, 유발하기도 합니다. 매일 마시는 커피 한 잔이 당신의 두통과 어떤 관계가 있는지, 지금부터 정확하게 알려드립니다.

카페인, 두통의 친구일까? 적일까?

두통이 올 듯 말 듯한 날, 많은 사람들은 커피 한 잔을 떠올립니다. 그리고 실제로 마신 후 통증이 줄어드는 경험을 하죠. 하지만 또 어떤 날엔, 그 커피가 오히려 두통을 부추기기도 합니다.

같은 카페인인데 왜 이렇게 다른 반응이 나타날까요? 오늘은 ‘카페인과 두통의 상관관계’에 대해 조금 더 깊이, 과학적으로 알아보려 합니다.

카페인의 작용 원리부터 이해하기

카페인은 중추신경계 자극제입니다. 가장 주요한 역할은 아데노신 수용체를 차단하는 것입니다.

• 아데노신: 뇌의 이완과 졸음을 유도하는 신경전달물질
• 카페인: 아데노신의 작용을 방해 → 각성 상태 유지

그 결과 혈관이 수축되고, 뇌로 가는 혈류량이 변하면서 두통에 직접적인 영향을 주게 됩니다.

 

 

 

 

카페인이 두통을 줄이는 이유

의외로 일부 진통제에는 카페인이 함유되어 있습니다. 이는 카페인이 두통 완화에도 도움이 된다는 과학적 근거가 있기 때문입니다.

두통 완화에 효과적인 이유

• 뇌혈관 수축 작용: 편두통이나 혈관성 두통 시 통증 감소
• 진통제 흡수 속도 증가: 아세트아미노펜, 아스피린과 함께 작용 시 효과 상승
• 기분 향상: 경증 우울감 완화 → 긴장성 두통 간접 완화

대표적인 예로 ‘이중복합 진통제’(Excedrin 등)에 카페인이 포함돼 있습니다.

하지만 반대의 경우도 존재합니다

카페인이 항상 도움이 되는 건 아닙니다. 오히려 카페인이 두통을 유발하거나 악화시키는 경우도 많습니다.

1. 과도한 섭취

카페인을 하루 400mg 이상 섭취할 경우 신경과민, 불안, 수면장애와 함께 혈관이 불규칙하게 수축·확장하며 두통을 유발합니다.

2. 탈수 유도

카페인은 이뇨 작용을 유도하기 때문에, 수분 부족 상태가 되면 혈액 점도가 증가하고, 뇌로 가는 혈류가 저하되어 두통이 생기기도 합니다.

3. 금단 두통 (Withdrawal Headache)

매일 커피를 마시던 사람이 하루라도 거르면, 아데노신 수용체가 반응하며 혈관이 확장 → 두통 유발로 이어질 수 있습니다.

이른바 ‘카페인 금단 두통’입니다.

금단 두통, 이렇게 나타납니다

• 커피를 안 마신 날 아침이나 오후에 두통이 시작됨
• 압박감 있는 둔한 통증, 머리 전체가 아픈 느낌
• 커피나 차를 마시면 두통이 즉시 완화됨
• 기분 저하, 무기력, 집중력 저하 동반

카페인 섭취, 어떻게 조절해야 할까?

문제는 카페인 자체가 아니라, 섭취 방법과 패턴입니다.

📌 하루 권장량

• 성인: 400mg 이하 (커피 약 3~4잔)
• 임산부: 200mg 이하

📌 섭취 팁

• 오후 2시 이후 카페인 섭취 자제
• 하루 중 일정 시간(예: 오전 10~12시)에 집중
• 수분과 함께 마시기 (카페인 음료 1잔 당 물 1~2컵 추가)
• 카페인 의존이 느껴진다면 점진적 감량 시도 (하루 50~100mg씩 줄이기)

두통을 피하기 위한 카페인 루틴

🕘 아침 9시

기상 후 1~2시간 후, 공복이 아닌 상태에서 첫 커피 섭취

🕛 정오

두 번째 커피 섭취는 점심 직후, 기분 전환용 소량 (100mg 내외)

🕓 오후 4시 이후

NO 카페인 구역 — 두통과 수면 방해 방지를 위한 무카페인 음료 활용

💧 하루 수분

카페인 음료 외 순수 물 1.5~2L 확보

 

 

 

 

 

Q&A: 카페인과 두통

Q. 커피만 마시면 머리가 아픈데 왜 그럴까요?

A. 공복 섭취, 과량 섭취, 탈수, 혹은 카페인 민감도 때문일 수 있습니다. 가급적 식후, 물과 함께 마셔보세요.

Q. 에너지 음료도 같은가요?

A. 네. 에너지 드링크에는 고함량 카페인 + 당분 + 타우린이 포함되어 있어 두통 유발 가능성이 더 높습니다.

Q. 디카페인 커피는 괜찮을까요?

A. 디카페인도 소량(5~15mg)의 카페인을 포함하고 있으나 민감한 사람이 아닌 이상 두통과의 연관성은 매우 낮습니다.

나의 경험 — 카페인을 줄인 후의 변화

하루 3잔 이상 마시던 커피를 갑자기 끊었을 때, 심한 두통과 피로가 3일간 이어졌습니다. 하지만 1주일이 지나자 몸이 가벼워졌고, 오후 두통과 불면, 손 떨림이 사라졌습니다.

현재는 하루 1잔만 마시며, ‘각성을 위한 도구’가 아닌 ‘루틴의 일부’로 커피를 즐깁니다.

이건 피하세요 (두통 유발 패턴)

• 공복 + 고카페인 에스프레소
• 식사 대신 커피로 끼니 대체
• 운동 직후 카페인 음료
• 술 + 커피 병행 섭취

마무리하며 — 카페인과 두통의 균형

카페인은 두통을 조절할 수도, 유발할 수도 있는 양날의 검입니다. 하지만 적절한 섭취, 내 몸에 맞는 패턴을 찾는다면 충분히 건강한 루틴으로 정착시킬 수 있습니다.

두통이 반복된다면 오늘 마신 커피와 물, 수면 시간, 스트레스를 함께 돌아보세요.

두통의 해답은, 우리가 무심코 반복하는 작은 습관 안에 있을 수 있습니다.