디카페인과 수면의 관계

디카페인

 

디카페인 커피, 잠들기 전에도 마셔도 될까요? 수면에 어떤 영향을 미치는지, 과연 ‘완전한 무해’한지 과학적으로 살펴봅니다.

밤에도 커피 한 잔, 디카페인이면 괜찮을까?

하루를 마무리하며, 따뜻한 커피 한 잔을 마시는 사람들. 그런데 밤엔 ‘카페인’이 걱정돼 망설여지죠. 그때 선택지는 하나 — 디카페인.

그런데 정말로 디카페인 커피는 수면에 전혀 영향을 주지 않을까요? 이번 글에서는 디카페인과 수면의 상관관계를 과학적 근거와 함께 차근차근 살펴보겠습니다.

디카페인은 ‘완전한 무카페인’이 아닙니다

많은 분들이 오해하시는 점 중 하나는 디카페인 = 카페인 0 이라는 생각입니다. 하지만 실제로는 그렇지 않습니다.

• 일반 커피(아메리카노 1잔): 약 90~150mg 카페인
• 디카페인 커피: 약 2~15mg 카페인

즉, **카페인의 97% 이상**을 제거한 상태일 뿐, 소량의 카페인은 여전히 포함되어 있습니다.

그럼에도 수면에는 훨씬 안전합니다

실제 연구에 따르면, **200mg 이상의 카페인은 수면 지연 및 수면 질 저하**를 유발할 수 있지만, 디카페인에 포함된 5~10mg 정도의 카페인은 대부분의 사람에게 영향이 없습니다.

디카페인의 긍정적 영향

• 수면 전에 마셔도 입면 지연 없음
• 따뜻한 음료 특유의 심리적 이완 효과
• 숙면 유도와 스트레스 완화에 도움
• 하루 루틴 마무리용 ‘심리적 리추얼’로 작용

하지만 모든 사람에게 100% 안전하진 않습니다

극도로 **카페인 민감한 체질**이라면, 디카페인에 포함된 극소량의 카페인에도 반응할 수 있습니다.

이런 경우 디카페인도 주의가 필요합니다

• 불면증이 있는 사람
• 평소 카페인에 민감하게 반응하는 체질
• 수면 장애 병력이 있는 경우

💡 TIP: 카페인 민감도 자가진단

• 오전 1~2잔의 커피도 불안, 두근거림을 유발한다
• 카페인 섭취 후 6시간 이상 수면에 영향이 간다
• 초콜릿만 먹어도 잠을 설치는 경우가 있다

위 항목 중 2개 이상 해당되면, 디카페인도 최소한 저녁 이후엔 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

디카페인을 더 수면 친화적으로 즐기기

1. 밀크포밍 디카페인 라떼

따뜻한 우유와 디카페인 커피를 섞으면 카페인 흡수를 더 천천히 만들어 주고 우유의 트립토판이 수면에 도움을 줍니다.

2. 디카페인 + 계피 or 바닐라

계피는 혈당 조절에 도움을 주고, 바닐라는 안정감을 높입니다. 디카페인을 감성적으로 즐기며 수면을 준비하는 좋은 루틴입니다.

Q&A: 디카페인 커피에 대해 자주 묻는 질문

Q. 디카페인도 불면증을 유발할 수 있나요?

A. 일반적으로는 거의 없습니다. 하지만 매우 예민한 사람은 영향을 받을 수 있습니다. 저녁 시간 이후엔 허브차나 보리차로 대체해보세요.

Q. 매일 밤 디카페인을 마셔도 될까요?

A. 가능합니다. 다만 커피 안에 포함된 산 성분이 속쓰림이나 위산 역류를 유발할 수 있으므로, 공복보다는 식후 추천입니다.

Q. 수면에 가장 적합한 대체 음료는?

• 캐모마일 차
• 루이보스 티
• 레몬밤 차
• 따뜻한 우유 + 꿀

디카페인과 수면 루틴 예시

🌙 저녁 9시 — 디카페인 커피 한 잔

책을 읽거나 음악을 들으며 이완

🌙 저녁 9:30 — 샤워 또는 족욕

체온 상승 → 하강 → 수면 유도 효과

🌙 밤 10:00 — 간접조명 아래 명상 5분

복식호흡, 일기, 조용한 마무리

 

 

 

 

 

주의해야 할 점

• 디카페인이라도 **과다 섭취 시 위 자극** 가능
• 커피는 이뇨 작용 있음 → 수면 중 소변 유발
• 개인 차이 있으므로, 수면 질 변화 체크 필요

실제 경험담: 디카페인으로 바꾼 후

밤마다 커피가 끊기지 않았습니다. 처음엔 잠도 잘 자고 괜찮다고 생각했지만, 아침에 항상 찌뿌듯하고 깊은 잠을 자지 못한 느낌이었어요.

그때부터 오후 3시 이후는 무카페인 or 디카페인으로 바꾸고 루틴을 조정했습니다. 3일쯤 지나자 숙면감이 달라졌고, 일어났을 때의 개운함이 확실히 느껴졌습니다.

마무리하며 — 나에게 맞는 디카페인 활용법

디카페인은 수면을 방해하지 않으면서 커피의 위로를 즐길 수 있는 좋은 대안입니다.

하지만 **모든 사람에게 무조건 안전한 건 아닙니다.** 내 수면 패턴, 민감도, 카페인 반응을 잘 체크하고 나만의 저녁 루틴 안에서 균형 있게 사용하는 것, 그게 가장 건강한 방법입니다.

오늘 밤, 디카페인 한 잔과 함께 더 깊고 평화로운 잠을 준비해보세요.