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갑자기 머리카락이 빠지기 시작했다면, 철분 부족을 의심해보세요. 여성에게 특히 흔한 철분 결핍 탈모, 그 원인과 해결법을 정리했습니다.
머리카락이 빠지기 시작했다면, 철분을 의심하세요
하루에도 수십 가닥씩 빠지는 머리카락. 처음엔 스트레스 때문이라고만 생각했습니다. 그런데 샴푸할 때마다, 드라이할 때마다 한 움큼씩 빠지는 머리카락을 보며 문득 ‘무언가 잘못됐다’는 생각이 들었습니다. 검사를 해보니, 원인은 예상 밖이었습니다. “철분 수치가 너무 낮습니다.”
철분은 왜 탈모에 영향을 줄까요?
철분은 혈액 속 헤모글로빈을 생성하는 데 필수적인 미네랄입니다. 헤모글로빈은 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 하는데, 이때 모낭에도 산소가 충분히 공급되어야 건강한 머리카락이 자랄 수 있습니다.
즉, 철분이 부족하면 모발 세포로의 산소 공급이 감소하고, 이는 곧 모낭 기능 저하 → 모발 성장 중단 → 탈모로 이어지는 겁니다.
철분 결핍이 특히 여성에게 흔한 이유
- 생리로 인한 철 손실 – 매달 평균 30~40mg의 철분이 소실됩니다
- 채식 위주의 식습관 – 철분의 흡수율이 낮은 비헴 철만 섭취할 경우
- 다이어트로 인한 영양 불균형
- 출산과 수유 – 임신과 출산은 철분 요구량을 급격히 높입니다
이런 증상이 있다면 철분 부족을 의심하세요
- 머리카락이 많이 빠지고 숱이 급격히 줄었다
- 피곤함이 오래 지속된다
- 손톱이 잘 깨지거나 창백해졌다
- 호흡이 가빠지고 어지러움이 잦다
- 눈 밑이 창백하고 다크서클이 짙다
Q. 혈액검사에서 철분 수치는 어디를 봐야 하나요?
A. 일반적인 CBC(혈액 검사)에서 헤모글로빈 수치만으로는 부족합니다. 탈모와 관련 있는 건 페리틴(Ferritin)이라는 저장철 수치입니다.
- 정상 수치: 여성 기준 20~200ng/mL
- 탈모 예방 권장 수치: 70ng/mL 이상
※ 페리틴 수치가 30 이하라면 철분 결핍성 탈모 가능성이 높습니다.
철분이 풍부한 식품, 그리고 흡수율 높이는 팁
🌟 헴 철 (흡수율 높음)
- 소고기, 간, 달걀 노른자, 굴, 참치, 정어리
🥦 비헴 철 (식물성 철분)
- 시금치, 콩류, 귀리, 해조류, 두부, 견과류
🍋 흡수율을 높이려면?
- 비타민 C와 함께 섭취 (오렌지, 키위, 고추, 브로콜리)
- 철분과 칼슘은 따로 먹기 (우유, 치즈, 칼슘제는 철 흡수 방해)
- 커피, 녹차는 식후 1시간 뒤에 섭취 (탄닌 성분이 철 흡수를 방해)
철분 보충제는 언제, 어떻게 먹어야 할까?
식단으로 충분히 보충하기 어렵거나, 이미 결핍 진단을 받은 경우라면 보충제 복용이 필요합니다.
- 섭취 시간: 아침 공복 또는 비타민C와 함께
- 주의 사항: 위장장애(메스꺼움, 변비 등) 발생 시 식후 또는 격일 복용
- 추천 주기: 최소 3개월 이상 꾸준히 복용해야 효과 확인 가능
나의 탈모 회복기 – 철분으로 다시 살아난 머리
샴푸할 때 손에 잡히는 머리카락이 두렵던 시절이 있었습니다. 피로감도 심했고, 생리양도 적지 않았기에 ‘혹시?’ 싶어 받은 혈액검사에서 페리틴 수치 15. 의사 선생님은 단호하게 말했죠. “철분부터 채우세요. 그게 시작입니다.”
이후 철분 보충제 + 철분 식단 + 비타민C 루틴을 꾸준히 실천했습니다. 3개월쯤 지나자 머리가 덜 빠지고, 손톱과 피부도 개선됐습니다. 그때 알았습니다. “머리는 결국 혈액에서 자란다.”
하루 철분 루틴 예시
- 아침: 공복에 철분 보충제 + 비타민C (오렌지 또는 고추)
- 점심: 시금치나물, 두부, 달걀 포함한 철분 식단
- 저녁: 쇠고기 또는 해산물 1인분 + 귀리밥
- 간식: 블랙커런트 주스, 아몬드 한 줌
이건 피해야 해요 (철 흡수 방해 습관)
- 식사 직후 커피 또는 녹차
- 칼슘제와 철분 보충제를 함께 복용
- 과도한 인스턴트 식품 (흡수율 저하)
- 공복 없이 철분제 섭취 (흡수율↓, 부작용↑)
마무리하며 – 머리카락은 혈액의 거울입니다
탈모는 단순히 머리 문제로 끝나지 않습니다. 특히 여성에게는 철분 결핍이 탈모의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
피곤한 하루, 늘어진 기분, 갑자기 빠지는 머리카락까지… 그 모든 게 ‘철분 부족’이라는 신호일 수 있어요.
오늘부터라도, 당신의 머리와 피를 위해 한 끼를 바꿔보세요. 철분을 채우는 식습관이 곧 탈모 예방의 첫걸음입니다.