근육량 늘리는 식단 + 루틴

근육량 늘리는 식단

 

운동만 해선 근육이 자라지 않습니다. 식단과 루틴이 함께 작동해야 진짜 근육이 만들어집니다. 근육량 늘리는 실전 전략을 알려드립니다.

근육, 운동만으로는 부족합니다

“운동 열심히 하는데 근육이 늘지 않아요.” 헬스장에서 땀을 흘리며 수개월을 보내도, 몸이 그대로인 경우가 많습니다.

그 이유는 단순합니다. 근육은 운동 + 식단 + 회복이라는 세 가지 축이 균형 잡혀야 만들어지기 때문입니다.

오늘은 그 중에서도 근육을 키우기 위한 식단과 운동 루틴을 실전 중심으로 자세히 안내드립니다.

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근육은 이렇게 자랍니다

📌 근육 증가의 3대 요소

1. 자극 (운동)
2. 영양 (단백질 중심 식단)
3. 회복 (수면 & 휴식)

💡 핵심 원리

운동으로 근섬유에 미세 손상을 주고, 단백질과 충분한 에너지를 공급해 휴식 중 회복 → 성장이 일어나는 구조입니다.

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근육 증가에 적합한 식단 전략

1. 하루 총 섭취 열량 = 기초대사량 + 활동대사량 + 잉여 칼로리

기초대사량보다 하루 200~400kcal 더 섭취하는 게 이상적입니다.

2. 3대 영양소 비율 (탄단지)

• 탄수화물 40~50%
• 단백질 25~35%
• 지방 20~30%

3. 단백질 섭취량

• 체중 1kg당 1.6~2.2g (예: 70kg → 112~154g)
• 시간대별로 나눠 섭취 (한 끼 30~40g)

4. 식사 간격 & 타이밍

• 3시간 간격, 하루 4~5끼 이상 소량 자주 섭취
• 운동 직후: 단백질 + 탄수화물 필수

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근육 증가에 좋은 식단 예시

🌅 아침

• 오트밀 + 우유 + 바나나 + 삶은 달걀 2개
• 단백질 쉐이크 1잔 (30g 단백질 기준)

🍱 점심

• 현미밥 1공기 + 닭가슴살 150g + 브로콜리
• 두부구이 or 계란 추가

☕ 간식 (오후)

• 그릭요거트 + 견과류 + 꿀 소량
• 단백질 바 or 쉐이크

🌙 저녁

• 고구마 + 연어 or 소고기 + 채소볶음
• 아보카도 or 달걀 추가

💤 취침 전

• 카세인 단백질 or 플레인 요거트
• 견과류 소량 (지속성 에너지 공급)

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근육을 위한 운동 루틴 설계

1. 분할 루틴이 핵심

매일 같은 부위를 반복하는 것보다, 근육 부위를 나눠 훈련 → 충분한 회복이 이상적입니다.

2. 대표 루틴 구성

• 월: 가슴 + 삼두
• 화: 하체 + 복부
• 수: 휴식 or 유산소 30분
• 목: 등 + 이두
• 금: 어깨 + 코어
• 토: 전신 서킷 or 약점 부위
• 일: 휴식

3. 운동 세트 구성

• 근비대 목적: 8~12회 x 3~4세트
• 세트 간 휴식: 60~90초
• 중량 점진 증가 원칙 적용

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근성장 가속화 실전 팁

📌 무조건 단백질만 늘리지 마세요

칼로리 부족 상태에서는 근육이 잘 자라지 않습니다. 총 섭취량이 늘어야 단백질도 제대로 사용됩니다.

📌 휴식은 근성장의 절반입니다

• 수면 7~8시간 필수
• 동일 부위는 48시간 이상 회복

📌 스트레칭과 마사지

운동 전후 스트레칭 + 폼롤러 사용은 유연성과 회복 능력 향상에 효과적입니다.

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자주 묻는 질문 (Q&A)

Q. 단백질 섭취는 운동하는 날만 하면 되나요?

A. 아닙니다. 회복과 성장은 운동 후 ‘휴식일’에 더 활발하게 진행되므로 평일에도 꾸준히 단백질을 섭취해야 합니다.

Q. 하루 단백질 150g은 너무 많지 않나요?

A. 단백질은 체중에 비례해 계산합니다. 과도한 양은 필요 없지만, 부족하면 근육이 오히려 손실될 수 있습니다.

Q. 유산소 운동은 하지 말아야 하나요?

A. 무산소 운동(근력)이 주가 되어야 하지만, 주 1~2회 저강도 유산소는 심폐 기능 유지 및 회복에 도움 됩니다.

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지속 가능한 루틴 만드는 팁

• ✅ 월간 체크리스트로 무게 & 횟수 추적
• ✅ 식사 루틴은 매일 비슷한 패턴으로 고정
• ✅ 보충제보다는 ‘실제 식사’를 우선
• ✅ 몸무게보다 체형과 근력 변화에 집중

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마무리하며 — 근육은 시간과 습관이 만듭니다

근육은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 그리고 단순히 헬스장에 간다고 생기지도 않습니다.

식사 한 끼, 수면 한 시간, 중량 한 번의 증가가 쌓여 몸을 바꾸는 힘이 됩니다.

당신이 ‘꾸준히’ 하고 있다면, 이미 몸은 조금씩 변화하고 있습니다.

근육은 의지보다 루틴입니다. 지금처럼, 계속 밀고 가보세요. 💪